Блог

16 храни богати на протеини,  подходящи за веганите

16 храни богати на протеини, подходящи за веганите

Аз лично не вегетарианка или веган, но реших че може да бъде полезно на хората, които не консумират животински продукти. Много експерти са на мнение, че добре планираната вегетарианска или веганска диета може да осигури всички вещества от които се нуждаят нашите тела. 

Някой растителни храни са по-богати на протеини от други. А както сме говорили и преди диетите с по-високо съдържание на протеини могат да стимулират мускулната маса, ситостта и загубата на тегло. 

Сега ще ти представя 16 растителни храни, които са богати на протеини. 

1. Сайтан.

Сайтанът е популярен източник на протеини за много вегетарианци и вегани. 

Той е направен от глутен, който е основният протеин в пшеницата. Когато се сготви прилича и има структурата на месото. 

Той съдържа около 25 грама на протеин на всеки 100 грама. Това го прави най-богатия растителен източник на протеини. 

Сайтанът е добър източник на селен, както и малки количества желязо, калций и фосфор. 

Можеш да намериш този хранителен продукт на щандовете на повечето био магазини или в такива за здравословни храни. Той може да бъде пържен, задушен или дори приготвен на скара, може да бъде включен в различни рецепти. 

Все пак трябва да се избягва от хора, които имат непоносимост към глутен. 

 

2. Тофу, темпе и едамаме.

Тофуто, темпето и едамамето произлизат от соята. 

Соята се счита за цялостен източник на протеини. Това означава, че осигурява на организма всички необходими аминокиселини. 

Едамамето представлява незрели соеви зърна със сладък и леко тревист вкус. То трябва да се задуши или свари преди да бъде консумирано. Може да се консумира самостоятелно или да се добави към супа или салата. 

Тофуто се приготвя от соево мляко и после преминава през процес подобен на този, при който се произвежда сирене. То няма много вкус, но лесно абсорбира вкуса на съставките, с които е приготвено. 

Обратно на тофуто, темпето има характерен вкус. Както темпето, така и тофуто могат да бъдат използвани в много различни рецепти. 

И трите продукта съдържат желязо, калций и 10-19 грама протеин на 100 грама. 

Едамамето е богато на фолиева киселина, витамин К и фибри.

Темпето съдържа добро количество пробиотици, витамини от група В и минерали като магнезий и фосфор.

 

3. Леща.

Лещата е чудесен източник на протеини, съдържа 18 грама протеини на една чаша (240 мл.) варена леща. 

От нея могат да се приготвят много разнообразни ястия. 

Лещата също така съдържа добро количество бавно усвоими въглехидрати, а 240 милилитра от нея съдържат 50% от препоръчителния дневен прием на фибри. 

Доказано е, че видът влакно, който е открит в лещата подпомага добрите бактерии в дебелото черво.  Лещата също може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет, прекомерно телесно тегло и някои видове рак.

Освен това лещата е богата на фолиева киселина, манган и желязо. Също така тя съдържа добро количество антиоксиданти.

 

4. Нахут и повечето сортове боб. 

Нахутът, както и много голяма част от различните сортове бобове съдържат голямо количество протеини. Те съдържат съдържат около 15 грама на една сварена чаша (240 мл.) Те още са и отлични източници на въглехидрати, фибри, желязо, фолиева киселина, фосфор, калий и манган. 

Освен това, няколко проучвания показват, че ако диетата ти е богата на боб и други бобови растения може да намали холестерола, да помогне за контрола на нивата на кръвната захар, да понижи кръвното налягане и дори да намали мазнините в корема. 

 

5. Хранителна мая (Nutritional Yeast). 

Хранителна мая е сорт saccharomyces cerevisiae ( вид дрожди – едноклетъчни гъби). Продава се под формата на жълт прах или на люспи. 

Има вкус на сирене, което го прави доста популярна съставка в приготвянето на храни като картофено пюре и тофу. Също така могат да бъдат поръсени върху макарони, дори и върху пуканки. 

Тя осигурява 17 грама растителен протеин на 28 грама продукт. 

Хранителната мая още е източник на цинк, магнезий, мед, манган и всички витамини от група В, включително В12. 

 

6. Спелта и теф.

Спелтата и теф принадлежат към категория, известна като древни зърна. Други древни зърна включват лимец, ечемик, сорго и фаро (farro). 

Спелтата е вид пшеница и съдържа глутен, докато теф произхожда от едногодишна трева, което означава, че не съдържа глутен.

Спелтата и теф осигуряват 10–11 грама протеин на една сварена чаша (240 мл.), това означава, че имат по-високо съдържание на протеини отколкото другите древни зърна. 

Те са отличен източник на различни хранителни вещества, включително сложни въглехидрати, фибри, желязо, магнезий, фосфор и манган. Също така съдържат и значително количество витамини от група В, цинк и селен.

Спелтата и теф могат да се използват като алтернативни заместители на обикновените зърнени култури като пшеницата и оризът, могат да бъдат използвани в много разнообразни рецепти. 

 

7. Конопено семе. 

Въпреки, че не е толкова добре познато, колкото други семена конопеното семе съдържа 10 грама пълноценен, лесно смилаем протеин на 28 грама. Това е 50% повече от семената от чиа и ленените семена. 

То съдържа също голямо количество магнезий, желязо, калций, цинк и селен. То още е добър източник на омега-3 и омега-6 мастни киселини в съотношението, смятано за полезно за човешкото здраве. 

Можеш да добавиш към диетата си като я добавиш в някой шейк или към купа с мюсли. Може да се използва и в домашни дресинги за салата или протеинови барчета. 

 

8. Зелен грах. 

Той съдържа 9 грама протеин на една сварена чаша (240 мл.). 

Една порция зелен грах съдържа малко повече от 25% от необходимите ти за деня фибри, витамин А, С, К, тиамин, фолат и манган. Той също е добър източник на желязо, магнезий, фосфор, цинк, мед и няколко витамина от група В. 

Зеленият грах може да се използва в много лесни и бързи рецепти. 

 

9. Спирулина. 

Спирулината представлява синьо-зелено водорасло. Две супени лъжици (30 мл. ) осигуряват 8 грама пълноценен протеин, в допълнение към това покрива и 22% от дневните ти нужди от желязо и тиамин и 42% от дневните ти нужди от мед. 

Спирулина също съдържа добро количество магнезий, рибофлавин, манган, калий и малки количества от повечето хранителни вещества, от които се нуждае тялото ти, включително есенциалните мастни киселини. 

Фикоцианинът, който е естествен пигмент и се съдържа в спирулината, изглежда има мощни антиоксидантни, противовъзпалителни и противоракови свойства. 

Консумирането на спирулина има и много ползи за здравето, вариращи от по-силна имунна система и понижено кръвно налягане до подобрени нивата на кръвната захар и холестерола.

 

10. Амарант и киноа. 

Макар че често се наричат древни или безглутенови зърна, амарантът и киноата не растат от треви, както другите зърнени култури.Въпреки това от тях може да се направи брашно и те могат да бъдат консумирани като по-известните зърна. 

Амарантът и киноа осигуряват 8–9 грама протеин на една варена чаша (240 мл. ) и са добри източници на протеин, което е рядко срещано при зърната. Освен това съдържат и сложни въглехидрати, фибри, желязо, манган, фосфор и магнезий.

 

11. Хляб Езекил и други хлябове от покълнали зърна.

Хлябът Езекил се прави от органични, покълнали пълнозърнести и бобови растения. Това включва пшеница, просо, ечемик, лимец, соя и леща. Две филийки от този тип хляб съдържат приблизително 8 грама протеин. 

Покълналите зърна увеличават съдържанието на разтворими фибри, фолати, витамин С, витамин Е и бета-каротин. Също така съдържат по-малко глутен, което подобрява храносмилането на хората, които са чувствителни към глутен.

 

12. Соево мляко.

Соевото мляко е направено от соя и е подсилено с витамини и минерали. То е чудесна алтернатива на кравето мляко. 

То съдържа 7 грама протеин на чаша (240 милилитра), отличен източник на калций, витамин D и витамин В12.

Можеш да намериш соевото мляко в повечето супермаркети. Това е универсален продукт, който може да се консумира, както самостоятелно, така и да се използва за направата на много рецепти. 

Добре е и винаги да проверяваш дали има добавени захари и да се опитваш да избираш такъв вид, в който са сведени до минимум. 

 

13. Овес и овесени ядки.

Консумирането на овес е лесен и вкусен начин да добавиш протеини към всяка диета. 

Половин чаша (120 милилитра) сух овес може да ти осигури приблизително 6 грама протеин и 4 грама фибри. Тази порция също съдържа добри количества магнезий, цинк, фосфор и фолати. 

Въпреки че овесът не се смята за пълноценен протеин, той съдържа по-висококачествен протеин от други често консумирани зърна като оризът и пшеницата. 

Можеш да използваш овеса в най-различни рецепти, вариращи от овесени ядки до зеленчукови бургери. Те също могат да се смелят в брашно и да се използват за печене.

 

14. Див ориз.

Дивият ориз съдържа приблизително 1,5 пъти повече протеини от другите сортове ориз, включително кафяв ориз и басмати ориз. 

Една варена чаша (240 милилитра) осигурява 7 грама протеин, както и добро количество фибри, манган, магнезий, мед, фосфор и витамини от група В.

За разлика от белия ориз, дивият ориз не се лишава от триците си. Това е чудесно, понже триците съдържат фибри, както и много витамини и минерали.

Смята се обаче, че ако дивият ориз е отглеждан в замърсени райони може да съдържа арсен. Арсенът е токсичен микроелемент, който може да доведе до различни здравословни проблеми. 

Измиването на дивият ориз преди готвене и използването на много вода за сваряването му  може да намали съдържанието на арсен с до 57%. 

 

15. Семена от чиа.

35 грама от тези семена съдържат 6 грама протеин и 13 грама фибри. 

тези малки семена съдържат добро количество желязо, калций, селен и магнезий, както и омега-3 мастни киселини, антиоксиданти и още много други полезни растителни съединения. 

Освен това семената от чиа могат да бъдат допълнение към най-различни рецепти, вариращи от смутита до печива и чиа пудинги.

 

16. Ядки, орехови масла и други семена.

Ядките, семената и техните производни продукти са чудесни източници на протеини.

28 грама съдържат между 5 и 7 грама протеин, в зависимост от сорта на ядките и семената. 

Ядките и семената също са чудесни източници на фибри, здравословни мазнини, желязо, калций, магнезий, селен, фосфор, витамин Е и някои витамини от група В. Те съдържат и антиоксиданти, както и още много други полезни растителни съединения. 

Когато избираш какви ядки и семена да си купиш, трябва да имаш в предвид и че бланширането и печенето може да повреди хранителните вещества в ядките.Опитвай се да си купуваш сурови и небланширани ядки, когато е възможно. 

 

 

Надявам се тази статия да ви е била интересна и полезна.

Целувки, Стефани! 

Коментари

Тази статия все още няма коментари

Остави коментар

Хранене

Хранене

16 храни богати на протеини, подходящи за веганите

16 храни богати на протеини, подходящи за веганите

Аз лично не вегетарианка или веган, но реших че може да бъде полезно на хората, които не консумират животински продукти. Много експерти са на мнение, че до Аз лично не вегетарианка или веган, но реших че може да бъде полезно на хората, които не консумират животински продукти. Много експерти са на мнение, че до 2019-10-16T10:10:00-04:00 16 храни богати на протеини,  подходящи за веганите

Аз лично не вегетарианка или веган, но реших че може да бъде полезно на хората, които не консумират животински продукти. Много експерти са на мнение, че добре планираната вегетарианска или веганска диета може да осигури всички вещества от които се нуждаят нашите тела. 

Някой растителни храни са по-богати на протеини от други. А както сме говорили и преди диетите с по-високо съдържание на протеини могат да стимулират мускулната маса, ситостта и загубата на тегло. 

Сега ще ти представя 16 растителни храни, които са богати на протеини. 

1. Сайтан.

Сайтанът е популярен източник на протеини за много вегетарианци и вегани. 

Той е направен от глутен, който е основният протеин в пшеницата. Когато се сготви прилича и има структурата на месото. 

Той съдържа около 25 грама на протеин на всеки 100 грама. Това го прави най-богатия растителен източник на протеини. 

Сайтанът е добър източник на селен, както и малки количества желязо, калций и фосфор. 

Можеш да намериш този хранителен продукт на щандовете на повечето био магазини или в такива за здравословни храни. Той може да бъде пържен, задушен или дори приготвен на скара, може да бъде включен в различни рецепти. 

Все пак трябва да се избягва от хора, които имат непоносимост към глутен. 

 

2. Тофу, темпе и едамаме.

Тофуто, темпето и едамамето произлизат от соята. 

Соята се счита за цялостен източник на протеини. Това означава, че осигурява на организма всички необходими аминокиселини. 

Едамамето представлява незрели соеви зърна със сладък и леко тревист вкус. То трябва да се задуши или свари преди да бъде консумирано. Може да се консумира самостоятелно или да се добави към супа или салата. 

Тофуто се приготвя от соево мляко и после преминава през процес подобен на този, при който се произвежда сирене. То няма много вкус, но лесно абсорбира вкуса на съставките, с които е приготвено. 

Обратно на тофуто, темпето има характерен вкус. Както темпето, така и тофуто могат да бъдат използвани в много различни рецепти. 

И трите продукта съдържат желязо, калций и 10-19 грама протеин на 100 грама. 

Едамамето е богато на фолиева киселина, витамин К и фибри.

Темпето съдържа добро количество пробиотици, витамини от група В и минерали като магнезий и фосфор.

 

3. Леща.

Лещата е чудесен източник на протеини, съдържа 18 грама протеини на една чаша (240 мл.) варена леща. 

От нея могат да се приготвят много разнообразни ястия. 

Лещата също така съдържа добро количество бавно усвоими въглехидрати, а 240 милилитра от нея съдържат 50% от препоръчителния дневен прием на фибри. 

Доказано е, че видът влакно, който е открит в лещата подпомага добрите бактерии в дебелото черво.  Лещата също може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет, прекомерно телесно тегло и някои видове рак.

Освен това лещата е богата на фолиева киселина, манган и желязо. Също така тя съдържа добро количество антиоксиданти.

 

4. Нахут и повечето сортове боб. 

Нахутът, както и много голяма част от различните сортове бобове съдържат голямо количество протеини. Те съдържат съдържат около 15 грама на една сварена чаша (240 мл.) Те още са и отлични източници на въглехидрати, фибри, желязо, фолиева киселина, фосфор, калий и манган. 

Освен това, няколко проучвания показват, че ако диетата ти е богата на боб и други бобови растения може да намали холестерола, да помогне за контрола на нивата на кръвната захар, да понижи кръвното налягане и дори да намали мазнините в корема. 

 

5. Хранителна мая (Nutritional Yeast). 

Хранителна мая е сорт saccharomyces cerevisiae ( вид дрожди – едноклетъчни гъби). Продава се под формата на жълт прах или на люспи. 

Има вкус на сирене, което го прави доста популярна съставка в приготвянето на храни като картофено пюре и тофу. Също така могат да бъдат поръсени върху макарони, дори и върху пуканки. 

Тя осигурява 17 грама растителен протеин на 28 грама продукт. 

Хранителната мая още е източник на цинк, магнезий, мед, манган и всички витамини от група В, включително В12. 

 

6. Спелта и теф.

Спелтата и теф принадлежат към категория, известна като древни зърна. Други древни зърна включват лимец, ечемик, сорго и фаро (farro). 

Спелтата е вид пшеница и съдържа глутен, докато теф произхожда от едногодишна трева, което означава, че не съдържа глутен.

Спелтата и теф осигуряват 10–11 грама протеин на една сварена чаша (240 мл.), това означава, че имат по-високо съдържание на протеини отколкото другите древни зърна. 

Те са отличен източник на различни хранителни вещества, включително сложни въглехидрати, фибри, желязо, магнезий, фосфор и манган. Също така съдържат и значително количество витамини от група В, цинк и селен.

Спелтата и теф могат да се използват като алтернативни заместители на обикновените зърнени култури като пшеницата и оризът, могат да бъдат използвани в много разнообразни рецепти. 

 

7. Конопено семе. 

Въпреки, че не е толкова добре познато, колкото други семена конопеното семе съдържа 10 грама пълноценен, лесно смилаем протеин на 28 грама. Това е 50% повече от семената от чиа и ленените семена. 

То съдържа също голямо количество магнезий, желязо, калций, цинк и селен. То още е добър източник на омега-3 и омега-6 мастни киселини в съотношението, смятано за полезно за човешкото здраве. 

Можеш да добавиш към диетата си като я добавиш в някой шейк или към купа с мюсли. Може да се използва и в домашни дресинги за салата или протеинови барчета. 

 

8. Зелен грах. 

Той съдържа 9 грама протеин на една сварена чаша (240 мл.). 

Една порция зелен грах съдържа малко повече от 25% от необходимите ти за деня фибри, витамин А, С, К, тиамин, фолат и манган. Той също е добър източник на желязо, магнезий, фосфор, цинк, мед и няколко витамина от група В. 

Зеленият грах може да се използва в много лесни и бързи рецепти. 

 

9. Спирулина. 

Спирулината представлява синьо-зелено водорасло. Две супени лъжици (30 мл. ) осигуряват 8 грама пълноценен протеин, в допълнение към това покрива и 22% от дневните ти нужди от желязо и тиамин и 42% от дневните ти нужди от мед. 

Спирулина също съдържа добро количество магнезий, рибофлавин, манган, калий и малки количества от повечето хранителни вещества, от които се нуждае тялото ти, включително есенциалните мастни киселини. 

Фикоцианинът, който е естествен пигмент и се съдържа в спирулината, изглежда има мощни антиоксидантни, противовъзпалителни и противоракови свойства. 

Консумирането на спирулина има и много ползи за здравето, вариращи от по-силна имунна система и понижено кръвно налягане до подобрени нивата на кръвната захар и холестерола.

 

10. Амарант и киноа. 

Макар че често се наричат древни или безглутенови зърна, амарантът и киноата не растат от треви, както другите зърнени култури.Въпреки това от тях може да се направи брашно и те могат да бъдат консумирани като по-известните зърна. 

Амарантът и киноа осигуряват 8–9 грама протеин на една варена чаша (240 мл. ) и са добри източници на протеин, което е рядко срещано при зърната. Освен това съдържат и сложни въглехидрати, фибри, желязо, манган, фосфор и магнезий.

 

11. Хляб Езекил и други хлябове от покълнали зърна.

Хлябът Езекил се прави от органични, покълнали пълнозърнести и бобови растения. Това включва пшеница, просо, ечемик, лимец, соя и леща. Две филийки от този тип хляб съдържат приблизително 8 грама протеин. 

Покълналите зърна увеличават съдържанието на разтворими фибри, фолати, витамин С, витамин Е и бета-каротин. Също така съдържат по-малко глутен, което подобрява храносмилането на хората, които са чувствителни към глутен.

 

12. Соево мляко.

Соевото мляко е направено от соя и е подсилено с витамини и минерали. То е чудесна алтернатива на кравето мляко. 

То съдържа 7 грама протеин на чаша (240 милилитра), отличен източник на калций, витамин D и витамин В12.

Можеш да намериш соевото мляко в повечето супермаркети. Това е универсален продукт, който може да се консумира, както самостоятелно, така и да се използва за направата на много рецепти. 

Добре е и винаги да проверяваш дали има добавени захари и да се опитваш да избираш такъв вид, в който са сведени до минимум. 

 

13. Овес и овесени ядки.

Консумирането на овес е лесен и вкусен начин да добавиш протеини към всяка диета. 

Половин чаша (120 милилитра) сух овес може да ти осигури приблизително 6 грама протеин и 4 грама фибри. Тази порция също съдържа добри количества магнезий, цинк, фосфор и фолати. 

Въпреки че овесът не се смята за пълноценен протеин, той съдържа по-висококачествен протеин от други често консумирани зърна като оризът и пшеницата. 

Можеш да използваш овеса в най-различни рецепти, вариращи от овесени ядки до зеленчукови бургери. Те също могат да се смелят в брашно и да се използват за печене.

 

14. Див ориз.

Дивият ориз съдържа приблизително 1,5 пъти повече протеини от другите сортове ориз, включително кафяв ориз и басмати ориз. 

Една варена чаша (240 милилитра) осигурява 7 грама протеин, както и добро количество фибри, манган, магнезий, мед, фосфор и витамини от група В.

За разлика от белия ориз, дивият ориз не се лишава от триците си. Това е чудесно, понже триците съдържат фибри, както и много витамини и минерали.

Смята се обаче, че ако дивият ориз е отглеждан в замърсени райони може да съдържа арсен. Арсенът е токсичен микроелемент, който може да доведе до различни здравословни проблеми. 

Измиването на дивият ориз преди готвене и използването на много вода за сваряването му  може да намали съдържанието на арсен с до 57%. 

 

15. Семена от чиа.

35 грама от тези семена съдържат 6 грама протеин и 13 грама фибри. 

тези малки семена съдържат добро количество желязо, калций, селен и магнезий, както и омега-3 мастни киселини, антиоксиданти и още много други полезни растителни съединения. 

Освен това семената от чиа могат да бъдат допълнение към най-различни рецепти, вариращи от смутита до печива и чиа пудинги.

 

16. Ядки, орехови масла и други семена.

Ядките, семената и техните производни продукти са чудесни източници на протеини.

28 грама съдържат между 5 и 7 грама протеин, в зависимост от сорта на ядките и семената. 

Ядките и семената също са чудесни източници на фибри, здравословни мазнини, желязо, калций, магнезий, селен, фосфор, витамин Е и някои витамини от група В. Те съдържат и антиоксиданти, както и още много други полезни растителни съединения. 

Когато избираш какви ядки и семена да си купиш, трябва да имаш в предвид и че бланширането и печенето може да повреди хранителните вещества в ядките.Опитвай се да си купуваш сурови и небланширани ядки, когато е възможно. 

 

 

Надявам се тази статия да ви е била интересна и полезна.

Целувки, Стефани! 

Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

Нашият онлайн магазин използва така наречените „Бисквитки“ Научете повече за нашата политика за поверителност и нашата политика за Бисквитки